HEH, ZAPOMNIALEM O TOBIE, CO NIE ODŚWIEŻASZ Poniedziałek Barki 1.UNOSZENIE SZTANGIELAK BOKIEM STOJĄC 3 SERIE 10 POWT. 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie NIE POTRZEBNE DWA WYCISKANIA, WYBIERZ JEDNO Z PROGRASJĄ 12,10,8 2.wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 3.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 SERIE 10 POWT. Nogi 1.przysiady ze sztangą na [...]
HELLO Ale żeś się rozpisał, ja napisze Ci krótko ten plan treningu, myślę że jest dobry, ale to muszą jeszcze dokładnie sprawdzić exsperci w tej dziedzinie. A moja propozycjia treningu na mase jest taka: serie 12,10,8 powtórzeń, co serie większy ciężar. 1 dzień:Klatka + triceps: Klatka: *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - [...]
[...] (12-10-8-8) progrejsa brzuch sklony tulowia z linka wyciagu siedziac 4 serie (waznie dobieraj ciezak aby nie przeciazyc dolnej czesci kregoslupa) (15-20) pow unoszenie nog w podporze (lub jezeli wolisz to sklony tulowia na laweczce glowa w dol) 4 serie (20-25) pow przy trenowaniu brzucha przypominam ,ze doskonale efekty uzyskuje [...]
Mawashi-tak jak pytałeś: Trening: KLATA: -Wyciskanie sztangi leżac na ławce poziomej(chwyt nieco szerszy od szerokości barków)4x12 PROGRESJA 12,10,8,8 -Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12 JAKO 3 -Wyciskanie sztangi leżac na ławce skośnej 4x12 PROGRES 12,10,8,8 JAKO 2 TRICEPS: -Francuskie wyciskanie leżac 4x12 PROGRES 12,10,8,8 [...]
[...] 15,12,12,10 Bary: Wyciskanie sztangi zza karku (musisz opuscic jak najnizej) 15.12.8 Unoszenie hantelek bokiem 12.12.8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi (badz unoszenie sztngi/hantelek do szyi wzdloz tulowia) 12.12.8 Unoszenie hantelek do wyprostu rak przed siebie 12.12.10 Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 20.15,10 2.Uginanie nog na [...]
Hmm... Ćwiczę już jakiś czas. Trening jest na głównie na masę. Braki, jak i inne partie mięśniowe ćwiczę raz w tygodniu. Barki ćwiczę z nogami w poniedziałek. Unoszenie sztangielek bokiem - 12,10,8,8,6 Wyciskanie sztangi - 12,10,8,8,6 Unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,8,8,6 Potem ćwiczę nogi. W środę ćwicze klatkę i triceps, a w piątek plecy i [...]
[...] -podciąganie się na drązku szeroko ręce 4x max -podciąganie sie na drążku wąsko ręce 4x max BICEPS: -unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 -unoszenie hantli 8,8,8,8 -unoszenie [...]
[...] francuskie chantelki oburacz 2x8 wyciag na triceps 12-10-8-8 jak mam sily to jeszcze sztanga do czola 12-10 piatek barki wyciskanie zza karku 12-10-8-6 unoszenie bokiem 12-10-10 i na tylny akton w opadzie unoszenie sztankielki 12-10-10 na nogi ze wzgledu na kontuzje robie bardzo malo bo zbytnio niewiem co no na lydki [...]
[...] czas (nastawienie takie mam). Chce plan na mase bo nie mam problemów z tyciem i mięśnie mi rosna już wyżeźbione. A teraz napisze plan który właśnie robie1 dzień Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]
Witam wszystkich ! Mam 17 lat ,mierzę 173 cm wzrostu ważę 65 kg .Ćwiczę na siłowni od 6 miesięcy. Pierwszym moim planem był trening na masę (3-dniowy) później zająłem się Treningiem weidera dla początkujących. Od jakiegoś miesiąca staram się trzymać dobrą dietę ,jednak bez większych efektów. Mam zamiar kupić jakiegoś Gainera i ćwiczyć na masę tym [...]
[...] 3x12 (jako serie przeplatane) NAJPIERW DUZA GRUPA POTEM MALA (ŁYDKI) * BARKI - wyciskanie sztanki zza glowy 4x8 JAKO 2 - podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x8 JAKO 3 - unoszenie hantli bokiem 2x8 JAKO 1 - unoszenie hantli przodem 2x7 WYWAL ZA DUŻO NA PRZÓD NIC NA TYŁ UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE NA TYLNY AKTON JAKO 4 SRODA: * PLECY DAJ NA [...]
Od konca wrzesnia (po urlopie) jade dwa razy w tygodniu: poniedzialek: barki: unoszenie bokiem 5x10-12 wyciskanie zza karku 4x10,8,8,6 krzyzowanie linek na wyciagu stojac 4x10-12 plecy: wioslowanie sztangielka 5x12,10,8,8,6 sciaganie gornego wyciagu 4x10,8,8,6 (zastepuje drazkiem) przyciaganie do klatki siedzac na maszynie 4x10,8,8,6 [...]
Jesli to ma byc na marzec ,to możesz już spróbować takiego planu to jest masa z elementami siły w cwiczeniach podstawowych Na razie staraj sie nie przekraczac tych 90% ,dlatego rozpiska jest stała dla całego cyklu na 4 tyg., ale mysle ze powinna ci dać zauważalny przyrost siły. Ustal tylko swoje 100% czyli tyle ile max w jednym podejsciu sam [...]